肌少症（Sarcopenia）

肌少症指的是 隨著年齡增長，肌肉質量、力量及功能逐漸減少，影響行動能力並提高跌倒風險。一般發生在 50歲以上 的人群，但年輕人如果長期缺乏運動、營養不均衡，也可能提早出現肌少現象。

 

 

肌少症的原因

 

1. 老化

⚠️肌肉流失：大約30歲後，肌肉質量每10年減少 3-8%，70歲後速度加快。

⚠️荷爾蒙下降：睪固酮、生長激素等影響肌肉合成的激素會隨年齡降低。

 

2. 缺乏運動

⚠️長期不運動 會導致肌肉快速流失，特別是臥床、久坐不動的人。

 

3. 營養不足

⚠️蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉合成的關鍵，長期攝取不足會加速肌肉流失。

⚠️維生素D缺乏：影響肌肉力量與神經傳導。

 

4. 慢性疾病與炎症

⚠️糖尿病、心血管疾病、慢性腎病 可能影響蛋白質合成，導致肌肉流失。

 

 

肌少症的症狀

 

✅ 肌力下降（握力變弱、提重物困難）

✅ 行動變慢（走路速度變慢、站起困難）

✅ 肌肉質量減少（手臂、大腿圍度變細）

✅ 平衡感變差（容易跌倒、步伐不穩）

✅ 疲勞與活動力下降

 

 

如何預防與改善肌少症？

 

1. 增加蛋白質攝取

 優質蛋白質來源（每公斤體重1.2-1.5克）

• 肉類：雞肉、魚肉、牛肉

• 蛋類：雞蛋

• 豆類：黃豆、毛豆、豆腐

• 乳製品：牛奶、優格

• 堅果種子：杏仁、核桃

 適量補充 BCAA（支鏈胺基酸）、HMB（β-羥基-β-甲基丁酸） 可幫助肌肉合成。

 

2. 維生素D與鈣質補充

• 維生素D：曬太陽、補充魚油、蛋黃、蘑菇

• 鈣質：乳製品、小魚乾、黑芝麻

 

3. 阻力訓練（重量訓練）

 適合肌少症預防的運動：

• 深蹲、弓步蹲（鍛鍊下肢肌肉）

• 啞鈴訓練（手臂與核心）

• 彈力帶運動（輕鬆入門）

• 快走、爬樓梯（增加肌力與耐力）

 每週至少進行 2-3次 阻力運動，搭配有氧運動（快走、游泳）能有效預防肌少症。

 

4. 避免久坐，多活動

• 每30分鐘站起來活動一下

• 增加日常走路、爬樓梯、伸展運動

 

 

總結

 

肌少症可以透過 高蛋白飲食 + 阻力訓練 + 維生素D補充 來預防和改善。

運動是關鍵，每天保持活動，避免長期久坐！

營養均衡，攝取足夠蛋白質、維生素D、鈣質，才能維持肌肉健康！